BODY & MINDFitness

Γυμναστική στη δουλειά

16-10-2009

Μπορείτε να εφαρμόσετε τις παρακάτω ασκήσεις στο γραφείο, στη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.

Εκτελέστε 4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.

άσκηση 1
Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πέλματα να ακουμπάνε καλά στο πάτωμα. Για περισσότερη ισορροπία, κρατηθείτε με το ένα χέρι από τον τοίχο. Στη συνέχεια, ανασηκωθείτε στις μύτες των δύο ποδιών. Μείνετε σε αυτή την θέση για 10 δευτερόλεπτα περίπου. Κατόπιν, επαναφέρετε τα πόδια στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία από την αρχή.

άσκηση 2
Τώρα καθίστε στην καρέκλα σας, έχοντας το ένα πόδι κανονικά στο πάτωμα και το άλλο τεντωμένο στον αέρα, παράλληλα με το έδαφος. Φροντίστε ώστε το πέλμα σας στην αρχή να είναι κάθετο προς το ταβάνι. Έπειτα, με αργές κινήσεις τεντώστε το κουντεπιέ σας όσο καλύτερα μπορείτε. Συνεχίστε μέχρι να συμπληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

άσκηση 3
Καθίστε στην καρέκλα και πιάστε την άκρη του γραφείου σας. Η απόσταση από το γραφείο πρέπει να είναι τέτοια ώστε τα χέρια σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Από αυτή την θέση με αργές κινήσεις τραβήξτε την καρέκλα προς το γραφείο μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Στην συνέχεια επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση. Αν η καρέκλα δεν διαθέτει ρόδες, ξεκινήστε την άσκηση με τους βραχίονες πολύ λυγισμένους. Κρατώντας σταθερά τα πόδια σας κάτω, τραβήξτε το σώμα σας προς τα εμπρός. Με αυτό τον τρόπο δουλεύετε ισομετρικά. Αισθάνεστε την πίεση και την ένταση της άσκησης στην πλάτη, ακόμη και χωρίς να υπάρχει κίνηση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση.

άσκηση 4
Σηκωθείτε όρθιες και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω σε ένα τοίχο, έχοντας τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Με αργές κινήσεις, λυγίστε τα χέρια έτσι ώστε το στήθος να πλησιάσει τον τοίχο. Όταν φτάσετε μερικά εκατοστά πριν τον τοίχο επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος είναι fitness editor του Prevention και του Men’s Health.
Από το Prevention